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“弹力带”柔韧拉伸练习小技巧

作者:毕蕊,,孙洪亮 来源:体育教学 论文栏目:体育论文     更新时间:2019-06-11   浏览

原文标题:《“弹力带”柔韧拉伸练习小技巧》,作者:毕蕊,,孙洪亮,该学术论文发表于:体育教学,2014年10期 ,由论文网在线小编整理。

毕蕊,,,孙洪亮

摘 要:身体的柔韧性作为身体素质的一个重要组成部分,在各项体育运动及活动中都有极其重要的作用。而中学是发展学生的柔韧性练习一个比较好的阶段,笔者采用器械辅助柔韧练习,以提高学生们的锻炼兴趣,加大练习负荷,更好地发展学生的柔韧素质。

关键词:弹力带;功能训练;柔韧;拉伸练习

中图分类号:G633.96 文献标识码:B 文章编号:1005-2410(2014)11-0072-01

一、上肢拉伸练习

动作要领:双脚平行开立,略宽于肩。左手自然垂直于体侧,右脚踩皮带的一端成固定状态。右手拉住皮带经体侧上举至肩后,身体保持正直,大小臂微屈(图1)。

练习时间:每次练习坚持3~6秒,休息15秒重复练习两组。

主要拉伸的部位:肱三头肌、腹直肌、桡侧腕屈肌、肩关节。

图1

二、体侧拉伸练习

图2

动作要领:双脚平行开立,略宽于肩。右手叉腰置于体侧,右脚踩皮带的一端成固定状态。左手拉住皮带经体侧上举至头上,大小臂成一条直线(图2)。

练习时间:每次练习坚持3~6秒,休息15秒重复练习两组。

主要拉伸的部位:腹外斜肌、缝匠肌、桡侧腕屈肌。

三、腹部拉伸练习

动作要领:双脚开立,同伴双手分别握住皮带的两端在受试者的腰部成固定受力状态。受试者成背弓姿势双手上举至头后,大小臂成一条直线(图3)。

练习时间:每次练习坚持3~6秒,休息15秒重复练习两组。

主要拉伸部位:腹直肌、胸大肌。

图3

四、背飞拉伸练习

动作要领:单膝跪地,大小腿成90°。皮带的一端固定在脚踝处,异侧手紧握皮带的另一端成固定受力状态。同侧手掌撑地,受试者成背飞姿势,大小臂成一条直线(图4)。

练习时间:每次练习坚持3~6秒,休息15秒重复练习两组。

主要拉伸部位:缝匠肌、股直肌、桡侧腕屈肌、胸锁乳突肌。

图4

五、五角拉伸练习

动作要领:双脚平行开立,双手、双脚分别握住及踩住皮带,使皮带成等长的五边形,手臂和大腿后侧肌群成固定受力状态,微抬头(图5)。

图5

练习时间:每次练习坚持3~6秒,休息15秒重复练习两组。

主要拉伸部位:臀大肌、大收肌、股二头肌、肱桡肌。

六、攻栏拉伸练习

动作要领:受试者在垫子上做“攻栏腿”姿势,双手紧握皮带两端,皮带中间部分固定在脚心处(图6)。

练习时间:每次练习坚持3~6秒,休息15秒重复练习两组。

主要拉伸的部位:大腿后侧肌群。

图6

七、肘关节外旋拉伸练习

动作要领:双脚开立,皮带分别固定于同侧手掌和脚掌两端,受力手小臂外旋,屈手腕。另一只手托住受力手的肘关节,使其固定。

练习时间:每次练习坚持3~6秒,休息15秒重复练习两组。

拉伸的部位:肱桡肌、肘肌、旋前方肌、掌长肌、尺侧腕伸肌。

图7

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